다이어트를 성공시키기 위해서는, 운동 외에 식사쪽에 신경을 쓸 필요가 있다.
그 중, 옛날부터 흔히 말하는 것이, "아침 식사를 많이하고, 저녁은 적게 먹으면 좋다"라는 말인데, 우리 몸은 체내 시계가 있듯이 대사 리듬도 하루종일 변화하고 있다.
따라서 "적절한 시간대에 적절한 양의 식사를 함으로써 체중을 효율적으로 줄일 수 있다"는 지적을 받아 왔는데, 실제로 2013년 연구에서는 하루의 이른 시간에 많은 칼로리를 섭취하고, 밤에는 섭취 칼로리를 줄임으로써 체중을 줄일 수 있을 것으로 시사되고 있다.
그러나 최근, 영국 애버딘대(University of Aberdeen), 샐리대(University of Surrey)의 새로운 연구에서, 아침과 저녁의 상대적인 양의 차이는 대사나 체중 감소에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.
연구에 대한 자세한 내용은 2022년 9월 9일자로 학술지 "Cell Metabolism"에 게재되어 있다.
■ 직접적인 체중 감소로 이어지지는 않지만 배고픔은 줄어든다?
본 연구에서는, 아침과 저녁 섭취량이 "체중감소"와 "공복감"에 어떤 영향을 주는지 알아보기 위해, 건강하지만 비만 기미가 있는 피험자 30명을 대상으로 실험을 실시, 피험자에게는, "많은 아침과 적은 저녁", "적은 아침과 많은 저녁"의 2 종류의 식사 세트를, 각각 4주간 계속 받고, 점심의 양은 동일하게 설정되었다는 것.
식사는 모두 실험자가 제공했기 때문에, 피험자가 소비한 칼로리는 정확하게 파악할 수 있었고, 또한 피험자의 1일 시간대별 대사 수준을 측정하고 소비 칼로리도 모니터링 했으며, 팀은 사전에 "많이 먹는 아침과 적게 먹는 저녁"이 하루 소비 열량이 늘어나 체중 감소로 이어질 것으로 예상했다.
그런데 실험 결과 두 식사 세트 사이에서 체중 감소나 소비열량 측정치에 유의차는 나타나지 않았다는 것.
또한 하루 혈당치, 인슐린, 지질 수준에도 차이가 없었고, 이들 혈중 인자의 변화는 대사 수준과 관련되어 있기 때문에, 체중 감소를 생각하는 데 중요한 지표인데, 이러한 결과를 감안할 때 아침식사를 많이 하고 저녁 식사를 적게 해도, 다른 연구에서 지적되고 있는 것과 같은 효율적인 체중 감소로 이어지지는 않는 것으로 나타났다.
그러나 한편 피험자의 자진신고로 인한 "공복감"에는 두 가지 식사세트에서 변화가 나타났는데, 구체적으로는, "많은 아침과 적은 저녁"으로 했을 경우, 하루 종일 공복감이 더 적어졌고, "적은 아침과 많은 저녁"으로 했을 경우, 저녁까지의 공복감이 증대하고 있었다.
이 효과는 공복감을 잘 조절하여 먹는 양을 줄일 수 있기 때문에 감량을 목표로 하는 사람에게는 효과적일 것으로 보이는데, 예를 들어, 아침을 제대로 먹어두면 점심을 억제하거나 여분의 간식을 방지할 수 있을지도 모른다는 것.
한편, 연구팀은 이번 실험에 대해 "각 식사 세트를 4주밖에 지속하지 않았다는 점에서 한계가 있다"고 말하는데, 왜냐하면 과거 연구에서는 식사 패턴의 효과 차이가 4주차 이후에 가장 현저해진다고 지적되고 있기 때문.
따라서 "많은 아침과 적은 저녁"을 더 긴 스판으로 계속하면 "적은 아침과 넉넉한 저녁"의 유의미한 차이가 나타날 수도 있고, 어쨌든 넉넉한 아침 식사와 적은 저녁 식사로 바꿨을 뿐 체중이 순식간에 줄어들지는 않을 것이다.
건강하게 체중을 줄이기 위해서는, 역시 식사뿐만 아니라 적당한 운동이나 질 좋은 수면이 아무래도 중요하다는....
