"운동은 건강에 좋다"라는 것은 이제 상식이고 운동을 권장하는 TV 프로그램과 카피가 세상에 넘쳐나지만, 운동을 계속하기는 어렵다. 한번 시작한 운동을 "그만둔 경우" 신체에 생기는 변화는 어떤 것들이 있는지....알아보자.
전문가들은 조금이라도 트레이닝을 쉬면 몸을 단련하는 속도보다 훨씬 몸이 쇠퇴해진다는 사실. 이 사실을 이해하기 위해 중요하다고 꼽히고 있는 것이 인간의 육체는 심폐기능이나 근력 등의 능력을 불문하고 "익숙한 부하"를 넘어 성장한다는 점이다. 인간의 육체는 어느 때보다 부하가 걸리면 적응능력이 작용해 내성을 획득하고 더 높은 수준에 도달한다고 한다.
건강해지기 위해 필요한 시간은 운동강도, 나이, 노력량, 환경 등의 여러 요인에 따라 달라지지만, 단 6번의 인터벌트레이닝으로도 유산소 운동 능력을 반영하는 최대 산소섭취량(Vo2 Max)이 증가해, 세포 내에 축적된 당분을 효율적으로 소화할 수 있게 된다는 연구 결과도 존재한다. 반면 근력 트레이닝은 2주 정도면 근력이 향상되지만, 근육의 크기는 8~12주 지속해야 변화를 볼 수 있다고 한다.
주제인 "운동을 그만 둘 경우 몸은 어떻게 변화하느냐"라는 의문에 대해, 풀마라톤을 2시간 반 만에 뛸 수 있다는 마라톤 선수를 예로 들면, 이 마라톤 선수는 주 5~6일은 훈련에 시간을 할애해 주당 총 주행거리는 약 90km로 그때까지 15년간 훈련을 해왔다는 설정이다.
이 마라톤 선수가 훈련을 완전히 그만둘 경우, 운동 기능 저하는 몇 주 안에 시작된다. 1986년 연구에 따르면, VO2 Max는 트레이닝을 그만 둔 직후 4주 동안 약 10% 감소하는 것으로 나타났다고 하며, 장기적으로는 감소속도는 저하되지만 일정 기간은 "4주 10%"라는 페이스로 계속 줄어든다는 것.
VO2 Max가 계속 저하되는 이유는, 심장과 근육에 걸리는 부하가 소멸됨에 따라 혈액량과 혈장량이 줄어드는 데 있다. 혈액량과 혈장량은 훈련을 그만둔 직후, 4주 동안 12%나 감소한다는 연구결과가 나왔으며, 혈장량에 이르러서는 훈련을 그만둔 48시간 이내에 5% 감소하기까지 한다는 것. 다만 운동하지 않았을 때보다 혈액량과 혈장량이 적어지지는 않기 때문에, 운동을 시작하지 않는 것이 좋았다는 상황은 아니다.
예로 든 마라톤 선수처럼, 높은 수준의 선수들은 처음 4주 동안 VO2 Max가 급격히 떨어지지만, 최종적으로는 일반인에 비해 높은 수준의 VO2 Max를 유지할 수 있다. 한편, 2021년 발표된 연구에 따르면, 일반인의 VO2 Max는 "8주 이내에 훈련 전 수준으로 돌아간다"고 했다.
근력에 관해서 말하자면, 일반인은 약 12주간 트레이닝을 하지 않으면, 들어올릴 수 있는 중량이 대폭 감소하는 것으로 나타나 있지만, 트레이닝시의 강도를 어느 정도 유지할 수 있다는 "머슬 메모리(근육 기억)"라고 불리는 기능이 육체에는 갖추어져 있기 때문에, 기본적으로 근육 트레이닝은 유의미하다고 여겨지고 있다.
장기간 운동을 하지 않으면 근력이 저하되는 이유에 대해서, "근육에 스트레스를 주지 않는 것이 원인"이라고 말하고, 근육은 심한 스트레스를 받지 않는 상태가 계속되면, 근섬유의 갯수 자체가 감소할 뿐만 아니라, 운동에 이용되는 근섬유의 갯수 자체가 줄어들어 버린다는 것.
장기간 운동을 하지 않았을 때는, 운동에 이용되는 근섬유의 갯수가 우선 줄어든다고 하며, 2주간 훈련을 하지 않았을 때는, 근육량 자체는 줄지 않지만 운동 시 사용되는 근섬유의 갯수가 13% 저하된다고 한다. 이 현상에 대해 "근육이 게을러졌다"라고 말하기도...
이상에서 도출되는 결론으로, 건강해지기 위해 모든 노력을 다해도 운동을 그만둔 지 48시간 이내에 심혈관계 능력과 근력이 저하되기 시작하고, 실감이 나기까지는 심혈관계에서는 2~3주, 근력으로는 6~10주의 유예기간이 있다는....
쇠약해지기까지의 기간의 길이는 나이나 성별에 의하지 않는다고 하지만, 운동을 계속한 기간이 길수록 길어진다고 한다.
