1970년대에 폭발적으로 유행했던 앳킨스 다이어트를 계기로, 빵, 곡류, 과일, 일부 야채 등에 풍부하게 들어있는 당류를 제한하는 저탄수화물 다이어트가 고안되어 많은 사람들이 실천하고 있다.
질 높은 의료정보 검증으로 알려진 코크런(Cochrane)이 발표한 논문에서, 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트 방법보다 약간 체중을 줄이는 효과가 있지만, 건강상의 이점 차이는 거의 인정되지 않았음이 알려졌었다.
의학 논문의 시스테마틱 리뷰를 실시하는 국제적 단체 코크런은 2022년 1월 28일에 균형 잡힌 식사보다 건강하고 감량에 효과적이라고 선전되는 일이 많은 저탄수화물 다이어트의 효과를 검증한 논문을 발표했다.
코크런 연구팀은 먼저, 2021년 6월 25일까지 다양한 매체에서 발표된 연구 중에서, 18세 이상 성인을 대상으로 한 랜덤화 비교시험으로 체중 감량식의 효과를 조사한 논문을 검색했다. 그 결과, 합계 6925명의 피험자가 참가한 61건의 논문이 발견되었다.
시험은 중국에서 행해진 1건 이외에는 모두 고소득국에서 실시된 것으로, 6925명 중 1807명은 2형 당뇨병이었다. 또 피험자들의 평균 체중은 95kg였으며, 처음부터 적정 체중의 피험자를 대상으로 한 연구는 포함되지 않았다.
이들 61건의 시험 결과를 분석해, 탄수화물 섭취량이 하루 150g보다 많거나 또는 총 에너지원의 45~65%가 탄수화물인 "균형 잡힌 탄수화물 다이어트"와, 탄수화물이 하루 150g 이하 또는 총 에너지원의 45% 미만인 "저탄수화물 다이어트"의 효과를 비교한 결과, 저탄수화물 다이어트를 3~8.5개월간 계속 한 사람은, 균형 잡힌 다이어트를 실시한 사람에 비해 평균으로 1kg많은 체중이 감소한 것으로 나타났다. 그러나, 섭취 에너지의 제한을 조정했는데, 차이는 거의 절반으로 되어 버렸다. 또한 실험 기간이 1~2년으로 장기적이었을 경우에도 균형 잡힌 탄수화물 다이어트와 저탄수화물 다이어트의 차이는 1kg를 밑돌았다.
피험자가 2형 당뇨병인 경우 실험기간이 3~8.5개월일 때는 1.3kg의 차이가 발생했으나, 1~2년에서는 유의한 차이가 나타나지 않았다. 또한 혈압, 콜레스테롤 수치, 혈당치, 변비 위험 등의 체중 이외의 건강 지표에도 차이는 없었다고 한다. 이에 따라, 뉴스 사이트인 The Conversation에 기사를 기고한 영국 뉴캐슬대 영양학자 클레어 콜린스 씨 등은 코크런의 검증을 통해 저탄수화물 다이어트로도 균형 잡힌 탄수화물 다이어트로도 체중 감량에 효과적이라는 것이 확이됐다고 결론지었다.
3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 근육, 뇌, 폐 등을 비롯한 전신의 활동에 필요한 에너지원이다. 또한, 빵과 시리얼 등의 곡물, 과일, 야채, 우유 등 탄수화물을 많이 함유한 식재료는, 식이섬유와 티아민(비타민 B1), 칼슘, 엽산 등 중요한 영양소가 풍부한 음식이기도 하다.
이러한 점으로부터, 콜린씨 등은 "저탄수화물 다이어트를 할 때는, 신중하게 계획을 세우지 않으면 영양 부족이 되어 버리므로, 주의가 필요합니다. 그래서 탄수화물을 좋아하는 사람이 다이어트에 임한다면, 에너지 밀도가 높고 영양사가 낮은 초가공식품을 피하고 건강한 식품으로 탄수화물을 섭취하면서 총에너지와 탄수화물의 섭취량을 줄이는 계획을 세우십시오"라고 말한다.
콜린스 씨 등은 또 다이어트로 부족하기 쉬운 식이섬유, 칼슘, 비타민 B1, 엽산이 풍부한 식품을 저탄수화물과 고탄수화물로 나눠 소개. 그 식품은 아래와 같다.
◆ 식이섬유
· 저탄수화물 : 시금치, 신선한 베리류, 아몬드, 콜리플라워
· 고탄수화물 : 통밀 빵, 사과, 병아리콩, 고구마
◆ 비타민 B1
· 저탄수화물 : 연어 등의 트라우트류, 참치, 해바라기씨, 소고기, 효모 추출물
· 고탄수화물 : 현미, 검은콩, 통밀 빵, 요구르트
◆칼슘
· 저탄수화물 : 하드 치즈, 뼈가 있는 연어 캔, 아몬드, 무명 두부
· 고탄수화물 : 소프트 치즈, 요구르트, 우유
◆ 엽산
· 저탄수화물 : 녹색 잎 채소, 아보카도, 브로콜리, 땅콩
· 고탄수화물 : 영양이 강화된 통밀 시리얼이나 통밀 빵, 현미, 오렌지
